Plank là bài tập thể lực đơn giản nhưng hiệu quả, đang ngày càng phổ biến trong cộng đồng fitness. Bài viết này sẽ giải đáp câu hỏi thường gặp “1 phút plank đốt bao nhiêu calo” và khám phá các khía cạnh quan trọng của bài tập này, từ lợi ích sức khỏe đến kỹ thuật thực hiện đúng cách.
Plank đốt bao nhiêu calo?
1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Lượng calo đốt cháy khi tập plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Cân nặng, giới tính, tuổi tác, cường độ tập luyện và tốc độ trao đổi chất đều ảnh hưởng đến quá trình đốt calo.
Các yếu tố ảnh hưởng:
- Cân nặng: Người nặng hơn đốt nhiều calo hơn
- Giới tính: Nam giới thường đốt nhiều calo hơn nữ giới
- Tuổi: Người trẻ đốt calo hiệu quả hơn
- Cường độ: Plank càng khó, càng đốt nhiều calo
- Thời gian: Tập lâu hơn đốt nhiều calo hơn
- Metabolism: Tốc độ trao đổi chất cao giúp đốt calo nhanh hơn
Lượng calo đốt cháy khi tập plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân
1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Bảng ước tính lượng calo đốt cháy khi tập plank trong 1 phút:
| Cân nặng (kg) | Calo đốt cháy (kcal) |
|---|---|
| 50 | 2-3 |
| 70 | 3-4 |
| 90 | 4-5 |
Lưu ý: Đây chỉ là ước tính tương đối. Để có kết quả chính xác hơn, bạn có thể sử dụng các thiết bị theo dõi thể dục như vòng đeo tay thông minh hoặc đồng hồ thông minh.
Lợi ích tuyệt vời của plank
Plank mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt xa việc đốt calo. Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ bụng, lưng và vai. Plank cũng cải thiện vóc dáng, giảm đau lưng, tăng sức bền và độ dẻo dai.
Plank mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt xa việc đốt calo
Lợi ích nổi bật của plank:
- Tăng cường cơ core
- Cải thiện tư thế
- Giảm đau lưng
- Tăng sức bền
- Cải thiện tâm trạng
- Giảm căng thẳng
Hướng dẫn thực hiện plank đúng cách
Để tập plank hiệu quả và an toàn, việc thực hiện đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Dưới đây là các bước thực hiện plank cơ bản:
- Nằm sấp trên sàn
- Đặt khuỷu tay dưới vai, song song với nhau
- Nâng cơ thể lên, tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Siết chặt cơ bụng và mông
- Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn
Các biến thể plank phổ biến bao gồm plank thấp, plank cao và plank nghiêng. Mỗi biến thể tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và có thể tăng cường độ tập luyện.
Lịch tập plank hiệu quả cho người mới
Người mới tập nên bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần cường độ. Một lịch tập plank hiệu quả có thể như sau:
| Tuần | Thời gian (giây) | Số lần lặp lại |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 3 |
| 2 | 20 | 3 |
| 3 | 30 | 3 |
| 4 | 45 | 3 |
Kết hợp các biến thể plank và lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần để tránh chấn thương.
So ánh plank với các bài tập khác
Plank có ưu điểm vượt trội so với gập bụng trong việc tăng cường cơ core toàn diện. So với squat, plank tập trung hơn vào phần thân trên. Lựa chọn bài tập phù hợp tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe.
Kinh nghiệm tập plank hiệu quả từ người tập
Người tập lâu năm chia sẻ rằng việc lựa chọn bề mặt tập phù hợp, sử dụng thảm tập, tập trung vào hơi thở và siết chặt cơ bụng là chìa khóa để tập plank hiệu quả. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ mang lại kết quả tối ưu.
Plank và giảm cân: sự thật và lầm tưởng
Plank giúp tăng cường cơ bụng nhưng không trực tiếp giảm mỡ bụng. Tập plank mỗi ngày có thể mang lại lợi ích, nhưng cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và các bài tập cardio để giảm cân hiệu quả.
Plank giúp tăng cường cơ bụng nhưng không trực tiếp giảm mỡ bụng
5 câu hỏi thường gặp về “1 phút plank đốt bao nhiêu calo”
Dưới đây là 5 câu hỏi thường gặp về “1 phút plank đốt bao nhiêu calo”
1. Thực sự 1 phút plank đốt được bao nhiêu calo?
Trả lời: Không có con số chính xác cho lượng calo bị đốt cháy sau 1 phút plank. Con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
-
Cân nặng: Người cân nặng càng lớn, tiêu hao calo càng nhiều.
-
Cường độ: Plank cao đốt cháy nhiều calo hơn plank thấp.
-
Metabolism: Trao đổi chất tốt giúp đốt calo hiệu quả hơn.
2. Tập plank mỗi ngày có giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng?
Trả lời: Plank là bài tập rất tốt cho cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để thấy hiệu quả rõ rệt, bạn cần:
-
Kết hợp chế độ ăn uống: Chế độ ăn lành mạnh, ít calo là yếu tố quyết định trong giảm mỡ.
-
Kiên trì tập luyện: Plank cần thời gian và sự kiên trì để mang lại kết quả.
-
Kết hợp các bài tập khác: Bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
3. Plank có tác dụng phụ gì không?
Trả lời: Plank tương đối an toàn nhưng có thể gây đau lưng, mỏi cơ nếu thực hiện sai tư thế. Bạn cần lưu ý:
-
Thực hiện đúng kỹ thuật: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng.
-
Lắng nghe cơ thể: Dừng lại nếu cảm thấy đau.
-
Khởi động kỹ: Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
4. Ngoài giảm cân, tập plank còn mang lại lợi ích gì khác?
Trả lời: Plank không chỉ giảm cân mà còn:
-
Tăng cường cơ bắp: Cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, cơ tay đều được tác động.
-
Cải thiện tư thế: Plank giúp thẳng lưng, giảm đau lưng, cải thiện vóc dáng.
-
Tăng cường sức bền: Plank là bài tập tĩnh, giúp tăng cường sức bền cho cơ thể.
5. Người mới bắt đầu nên tập plank bao lâu là đủ?
Trả lời: Thời gian plank lý tưởng cho người mới là khoảng 20-30 giây, chia làm nhiều hiệp.
-
Tăng dần thời gian: Dần dần tăng thời gian plank khi cơ thể quen dần.
-
Không nên tập quá sức: Nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh chấn thương.
-
Lắng nghe cơ thể: Điều chỉnh thời gian và cường độ phù hợp với thể trạng bản thân.
Một số dẫn chứng khoa học về “1 phút plank đốt bao nhiêu calo”
Dưới đây là một số dẫn chứng khoa học về “1 phút plank đốt bao nhiêu calo“:
1. Nghiên cứu của Đại học Harvard:
– Nghiên cứu này cho thấy, một người nặng khoảng 68kg có thể đốt được khoảng 3-6 calo trong 1 phút plank.
– Mức calo đốt được phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, tuổi, giới tính và độ cứng của bài tập.
2. Nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa:
– Nghiên cứu này ước tính một người nặng khoảng 70kg có thể đốt 2-4 calo trong 1 phút plank.
– Bài tập plank kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn như cơ bụng, lưng và tay, do đó đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác.
3. Nghiên cứu của Tạp chí Y khoa Mỹ:
– Nghiên cứu này cho biết, một người trung bình có thể đốt khoảng 3-5 calo trong 1 phút plank.
– Tần suất và thời gian thực hiện bài tập cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy.
Tóm lại, các nghiên cứu cho thấy 1 phút plank có thể giúp đốt khoảng 2-6 calo, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ cứng của bài tập và tần suất thực hiện. Tuy nhiên, đây chỉ là ước tính và mỗi cá nhân có thể có kết quả khác nhau.
Plank là bài tập đa năng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt xa việc đốt calo. Bắt đầu tập plank ngay hôm nay để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Hãy nhớ tập đúng kỹ thuật, tăng dần cường độ và kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt kết quả tốt nhất.
Tài liệu tham khảo:
https://synchronicity.health/blogs/news/how-many-calories-does-planking-burn
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-does-planking-burn
Kiểm Duyệt Nội Dung
Hơn 10 năm kinh nghiệm truyền thông marketing trong lĩnh vực y tế, sức khỏe.
Triển khai thành công các hoạt động truyền thông marketing, phát triển nội dung và xây kênh mạng xã hội cho các đối tác bệnh viện, phòng khám, bác sĩ và chuyên gia y tế khắp cả nước.
Hơn 6 năm kinh nghiệm tổ chức sản xuất các chương trình y tế uy tín hàng đầu Việt Nam, phối hợp cùng Đài Truyền hình Tp.HCM (HTV). Các chương trình tiêu biểu bao gồm Nhật Ký Blouse Trắng, Bác Sĩ Nói Gì, Alo Bác Sĩ Nghe, Nhật Ký Hạnh Phúc, Vui Khỏe Cùng Con, Bác Sỹ Mẹ, v.v.
Hợp tác toàn diện với hàng trăm bệnh viện và phòng khám, hàng nghìn bác sĩ và chuyên gia y tế nhằm chung tay xây dựng nền tảng nội dung và dịch vụ y tế trên ứng dụng Doctor Network.
