Bạn có biết 70% hệ miễn dịch nằm ở đường ruột? Bật mí bí mật về dinh dưỡng đường ruột giúp bạn “tăng sức mạnh” cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tật và sống vui khỏe mỗi ngày. Mời bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây! Bài viết được tham vấn bởi TS Chuyên gia Dinh dưỡng Lê Thị Quỳnh Nhi.
Những loại thực phẩm nào tốt nhất cho dinh dưỡng đường ruột?
Để có một đường ruột khỏe mạnh, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày:
Thực phẩm giàu chất xơ
- Rau củ quả: Bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, rau bina, cải xoăn, bí đỏ…
- Trái cây: Táo, lê, chuối, quả mọng, cam, quýt…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mạch…
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu xanh…
Chất xơ không chỉ giúp nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón mà còn là nguồn thức ăn quan trọng cho lợi khuẩn đường ruột
Chất xơ không chỉ giúp nhuận tràng, ngăn ngừa táo bón mà còn là nguồn thức ăn quan trọng cho lợi khuẩn đường ruột, giúp chúng phát triển mạnh mẽ và sản xuất các chất có lợi cho sức khỏe.
Thực phẩm lên men(thường giàu Probiotic)
- Sữa chua: Chứa nhiều lợi khuẩn như Lactobacillus và Bifidobacterium, giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.
- Kefir: Một loại sữa lên men có nguồn gốc từ vùng Caucasus, giàu probiotic và các dưỡng chất khác.
- Kim chi: Món ăn truyền thống của Hàn Quốc, được làm từ cải thảo lên men, chứa nhiều lợi khuẩn và vitamin.
- Dưa bắp cải chua: Món ăn lên men phổ biến ở Việt Nam, chứa nhiều lợi khuẩn và chất xơ.
- Kombucha: Một loại trà lên men có ga, chứa nhiều probiotic và chất chống oxy hóa.
Kombucha là loại trà lên men có ga, chứa nhiều probiotic và chất chống oxy hóa
- Miso: Một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản, được làm từ đậu nành lên men, chứa nhiều lợi khuẩn và các dưỡng chất khác.
Probiotic là từ gọi chung cho một số loại vi sinh vật sống. Probiotic được làm thực phẩm hoặc bổ sung vào thực phẩm. Ăn probiotic giúp bổ sung trực tiếp các lợi khuẩn cho đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Thực phẩm giàu Prebiotic
- Tỏi: Chứa inulin và fructooligosaccharides (FOS), là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn Bifidobacteria.
- Hành tây: Giàu inulin và FOS, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch.
- Chuối: Chứa pectin và FOS, là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn.
- Măng tây: Giàu inulin, giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn Bifidobacteria.
- Atisô: Chứa nhiều inulin, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
Prebiotic là thực phẩm (thường là những loại giàu chất xơ, trong đó hai loại chính là nhóm fructose-oligosachharide (FOS) và galactose-oligosacharide (GOS). Inulin và FOS có cấu trúc phân tử cùng họ chất xơ β-fructans.
Prebiotic là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn, giúp chúng phát triển mạnh mẽ và sản xuất các chất có lợi cho sức khỏe.
Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm trên, bạn cũng nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có đường và chất béo không lành mạnh vì chúng có thể gây hại cho hệ vi sinh vật đường ruột.
Tôi có nên bổ sung men vi sinh không?
Việc có nên bổ sung men vi sinh hay không phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng đường ruột và nhu cầu cá nhân của bạn.
Những trường hợp nên cân nhắc bổ sung men vi sinh:
- Sau khi sử dụng kháng sinh: Kháng sinh tiêu diệt cả vi khuẩn có hại và có lợi trong đường ruột, gây mất cân bằng hệ vi sinh vật. Men vi sinh có thể giúp phục hồi lại sự cân bằng này.
- Khi bị rối loạn tiêu hóa: Nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi, khó tiêu, men vi sinh có thể giúp cải thiện tình trạng này.
- Khi hệ vi sinh vật đường ruột bị mất cân bằng: Các yếu tố như chế độ ăn uống không lành mạnh, stress, bệnh tật có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Men vi sinh có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng này.
- Khi có các vấn đề về sức khỏe liên quan đến đường ruột: Một số nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể giúp cải thiện các vấn đề như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD) và dị ứng thực phẩm.
Những trường hợp không cần thiết bổ sung men vi sinh:
- Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh: Nếu bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và không gặp bất kỳ vấn đề nào về đường ruột, bạn không cần thiết phải bổ sung men vi sinh.
- Khi đang mang thai hoặc cho con bú: Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung men vi sinh trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú.
Lưu ý:
- Không phải tất cả các loại men vi sinh đều giống nhau. Hãy lựa chọn sản phẩm có chứa các chủng vi khuẩn có lợi đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột.
- Sử dụng men vi sinh đúng liều lượng và thời gian theo hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc bác sĩ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng men vi sinh bổ sung, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Tóm lại, việc bổ sung men vi sinh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột, nhưng không phải ai cũng cần thiết phải sử dụng. Hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe của mình và tham khảo ý kiến chuyên gia để đưa ra quyết định phù hợp.
Ăn nhiều chất xơ có gây ra tác dụng phụ không?
Chất xơ rất quan trọng cho dinh dưỡng đường ruột và có nhiều lợi ích như ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn, đặc biệt khi cơ thể chưa quen với lượng chất xơ lớn.
Các tác dụng phụ thường gặp khi ăn quá nhiều chất xơ:
- Đầy hơi, chướng bụng: Chất xơ không tiêu hóa được trong dạ dày và ruột non, khi xuống đến ruột già sẽ được vi khuẩn lên men, tạo ra khí gas gây đầy hơi, chướng bụng.
- Táo bón: Nếu không uống đủ nước khi ăn nhiều chất xơ, phân có thể trở nên khô cứng và khó đi ngoài.
- Tiêu chảy: Trong một số trường hợp, ăn quá nhiều chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng nước trong phân, gây tiêu chảy.
- Cảm giác no nhanh: Chất xơ làm tăng cảm giác no, có thể khiến bạn ăn ít hơn và không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
- Giảm hấp thu một số chất dinh dưỡng: Chất xơ có thể làm giảm hấp thu một số khoáng chất như canxi, sắt, kẽm và magie.
Cách phòng tránh tác dụng phụ:
- Tăng dần lượng chất xơ: Không nên tăng đột ngột lượng chất xơ trong chế độ ăn. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Uống đủ nước giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón
- Chọn các loại chất xơ khác nhau: Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Nên kết hợp cả hai loại trong chế độ ăn để tận dụng lợi ích của từng loại.
- Ăn các bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành nhiều bữa nhỏ để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.
- Nấu chín kỹ thực phẩm: Nấu chín kỹ thực phẩm giúp làm mềm chất xơ, giúp dễ tiêu hóa hơn.
- Hạn chế các loại thực phẩm gây đầy hơi: Một số loại thực phẩm như đậu, bắp cải, súp lơ, bông cải xanh, tỏi, bia có thể gây đầy hơi ở một số người. Nếu bạn dễ bị đầy hơi, hãy hạn chế các loại thực phẩm này.
Tôi bị hội chứng ruột kích thích (IBS), tôi nên ăn gì và kiêng gì?
Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn chức năng đường ruột mạn tính, gây ra các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh IBS.
Thực phẩm nên ăn:
- Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân, điều hòa nhu động ruột và giảm các triệu chứng như tiêu chảy và táo bón. Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong các loại thực phẩm như yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, hạt chia, hạt lanh và một số loại trái cây như bơ,chuối, táo, cam, kiwi, việt quất.
- Probiotic: Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi, dưa muối chứa probiotic, giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và giảm viêm nhiễm.
- Thực phẩm ít chất béo: Thực phẩm chứa nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS. Nên ưu tiên các loại thịt nạc, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Thực phẩm dễ tiêu hóa: Chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây, chuối, táo.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.
Thực phẩm nên kiêng hoặc hạn chế:
- Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan có thể làm tăng kích thích ruột và gây ra các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi và tiêu chảy. Các loại thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và vỏ trái cây.
- Thực phẩm gây đầy hơi: Một số loại thực phẩm có thể gây đầy hơi ở người bị IBS, bao gồm đậu, bắp cải, bông cải xanh, hành tây, tỏi, đồ uống có ga và các sản phẩm từ sữa.
- Thực phẩm chứa gluten: Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Một số người bị IBS có thể nhạy cảm với gluten và nên tránh các sản phẩm chứa gluten.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo, đường và các chất phụ gia có thể gây kích ứng ruột.
- Chất kích thích: Caffeine, rượu và nicotine có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.
Chế độ ăn Low-FODMAP
FOMAP là tư vie tắt của fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (là những phân tử đường ngắn mà ruột nhấp thứ kém)
Chế độ ăn low-FODMAP là một chế độ ăn kiêng được thiết kế đặc biệt cho người bị IBS. Chế độ ăn này hạn chế các loại carbohydrate khó tiêu hóa được gọi là FODMAPs, có thể gây ra các triệu chứng IBS. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-FODMAP có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng IBS ở nhiều người.
Một số thực phẩm có FODMAP thấp nên ăn gồm:
- Trứng và thịt
- Một số loại phô mai như brie, Camembert, cheddar và feta
- Sữa hạnh nhân
- Các loại ngũ cốc như gạo, quinoa và yến mạch
- Các loại rau như cà tím, khoai tây, cà chua, dưa chuột và bí xanh
- Các loại trái cây như nho, cam, dâu tây, quả việt quất và dứa (trái thơm)
Một số thực phẩm có FODMAP cao cần tránh như:
- Sữa, sữa chua và kem làm từ sữa
- Các sản phẩm làm từ lúa mì như ngũ cốc, bánh mì và bánh quy giòn
- Đậu và đậu lăng
- Một số loại rau như atisô, măng tây, hành và tỏi
- Một số loại trái cây như táo, anh đào, lê và đào
Nếu bạn đang bị IBS, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng của bạn.
Bài viết trên đã cung cấp thông tin về “Dinh dưỡng đường ruột” và các kiến thức liên quan. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn.
Kiểm Duyệt Nội Dung
Hơn 10 năm kinh nghiệm truyền thông marketing trong lĩnh vực y tế, sức khỏe.
Triển khai thành công các hoạt động truyền thông marketing, phát triển nội dung và xây kênh mạng xã hội cho các đối tác bệnh viện, phòng khám, bác sĩ và chuyên gia y tế khắp cả nước.
Hơn 6 năm kinh nghiệm tổ chức sản xuất các chương trình y tế uy tín hàng đầu Việt Nam, phối hợp cùng Đài Truyền hình Tp.HCM (HTV). Các chương trình tiêu biểu bao gồm Nhật Ký Blouse Trắng, Bác Sĩ Nói Gì, Alo Bác Sĩ Nghe, Nhật Ký Hạnh Phúc, Vui Khỏe Cùng Con, Bác Sỹ Mẹ, v.v.
Hợp tác toàn diện với hàng trăm bệnh viện và phòng khám, hàng nghìn bác sĩ và chuyên gia y tế nhằm chung tay xây dựng nền tảng nội dung và dịch vụ y tế trên ứng dụng Doctor Network.
