Thừa cân béo phì đang ngày càng gia tăng, tạo nên các vấn đề xã hội rất lớn và ảnh hưởng đến sức khỏe của mỗi cá nhân. Nguyên nhân hàng đầu của thừa cân béo phì là ăn uống không hợp lý. Để duy trì được một chế độ ăn uống hợp lý, chúng ta không chỉ quan tâm đến thành phần dinh dưỡng của thức ăn mà còn phải quan tâm đến cách thức ăn để kích thích cơ thể tạo ra các phản ứng nội tiết phù hợp cho quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn. Nhai có vai trò như thế nào trong tổng thể toàn bộ quá trình tiêu hóa thức ăn. Việc nhai kỹ và đúng cách sẽ mang lại những lợi gì và khi nhai không kỹ sẽ gây nên những tác hại gì tới sức khỏe của bạn và sự tăng cân. Mời bạn cùng giải đáp qua bài viết dưới đây bởi PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn.
1. Nhai có vai trò gì trong toàn bộ quá trình tiêu hóa thức ăn?
Khi hình dung về những gì tạo nên hệ tiêu hóa của con người, nhiều người chỉ nhắc đến dạ dày và đường ruột. Tuy nhiên điểm khởi đầu thực sự cho toàn bộ quá trình tiêu hóa chính là miệng.
Quá trình tiêu hóa của cơ thể được tóm tắt như sau:
- Động tác nhai là bước đầu tiên của quá trình tiêu hóa, giúp thức ăn được nghiền nhỏ, cử động lưỡi giúp trộn lẫn chúng với các enzym có lợi trong nước bọt, sau đó sẽ đi xuống thực quản khi bạn nuốt.
- Thực quản đẩy thức ăn đến dạ dày.
- Dạ dày sẽ tiết các enzym tiêu hóa, đồng thời co bóp để hòa lẫn vào thức ăn giúp tiếp tục phân hủy thức ăn tạo ra năng lượng.
- Sau khi thức ăn đã được tiêu hóa một phần trong dạ dày, chúng sẽ di chuyển đến ruột non nơi sẽ nhận được nhiều enzym hơn để tiếp tục phân hủy. Chất dinh dưỡng từ thức ăn chủ yếu được hấp thu ở ruột non.
Một số người có thói quen nuốt thức ăn khi chưa kịp nhai hoàn toàn hay thậm chí quên nhai. Nhai thức ăn được xem như là bước đầu tiên của quá trình tiêu hóa, đơn giản nhưng đem lại nhiều kết quả có lợi cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Nhai có vai trò quan trọng, giúp nghiền nát thức ăn cho quá trình tiêu hoá
2. Vậy động tác nhai kỹ có thể mang lại những lợi ích gì cho quá trình tiêu hóa và sức khỏe con người
Thói quen nhai kỹ thức ăn có thể mang đến nhiều lợi ích mà nhiều người không nghĩ đến. Nhiều chuyên gia cho rằng nếu nhai nhiều lần với tốc độ chậm hơn có thể làm giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn. Trong một nghiên cứu, 30 phụ nữ khỏe mạnh đã tiêu thụ các bữa ăn ở các nhịp độ khác nhau. Những phụ nữ ăn chậm và nhai kỹ tiêu thụ thức ăn ít hơn đáng kể nhưng vẫn cảm thấy no hơn so với người ăn nhanh.
Theo nghiên cứu mới nhất của Viện Công nghệ Thực phẩm Mỹ đã phát hiện ra khi người tham gia nhai hạnh nhân lâu hơn từ 25-40 lần, không chỉ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và nhanh hơn mà còn ngăn chặn cơn đói đến lâu hơn. Nghiên cứu sâu hơn được thực hiện bởi Đại học Y khoa Cáp Nhĩ Tân, Trung Quốc cho thấy những người tham gia sử dụng ít hơn 11,9% calo khi họ dành nhiều thời gian hơn để nhai, đồng thời họ cũng giảm cân, giảm tích mỡ và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
Những lợi ích của việc nhai kỹ:
- Giúp giảm cân: Mahatma Gandhi đã từng nói – Hãy nhai thức uống của bạn và uống thức ăn của bạn. Ông ấy nói như vậy bởi vì, nó đã được các nghiên cứu khoa học chứng minh lợi ích của việc nhai thức ăn đúng cách. Nhai thức ăn trong thời gian dài giúp giảm cân khi điều này cho phép não có nhiều thời gian hơn để nhận tín hiệu từ dạ dày rằng chúng đã no. Dạ dày của bạn mất ít nhất 20 phút để não báo hiệu rằng nó đã no. Khi nhai càng chậm thì bạn càng ăn ít hơn.
- Hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn:
Quá trình nhai thức ăn giúp phá vỡ các phần tử lớn của thức ăn thành các phần tử nhỏ hơn. Điều này giúp các chất dinh dưỡng được hấp thụ qua đường ruột dễ dàng hơn.
Khi bạn nhai thức ăn đúng cách, rất nhiều nước bọt được tiết ra có chứa các enzym tiêu hóa. Nhai thức ăn đúng cách cũng giải phóng các enzym tiêu hóa trong dạ dày giúp phân hủy thức ăn để cơ thể chuyển hóa thành năng lượng.
Khi bạn nhai không kỹ thức ăn, các enzym này không thể phân hủy thức ăn đúng cách, dẫn đến chậm chạp và mất năng lượng.
- Giảm rất nhiều vấn đề sức khỏe: Nhai thức ăn đúng cách giúp ngăn chặn thức ăn được tiêu hóa không đúng cách xâm nhập vào máu gây ra nhiều nguy hại cho sức khỏe. Nếu thức ăn không được nhai kỹ, thức ăn có thể vẫn không được tiêu hóa khi đi qua dạ dày đến ruột của bạn, điều này có thể dẫn đến sự phát triển quá mức của vi khuẩn trong ruột, từ đó dẫn đến đầy hơi và, táo bón, đau bụng, chuột rút và các vấn đề tiêu hóa khác .
- Nhai kỹ là một bài tập tốt cho răng: Nhai là một bài tập rất tốt cho răng miệng, giúp răng chắc khỏe. Nước bọt được tạo ra trong khi nhai, sẽ giúp làm sạch các mảnh thức ăn khỏi miệng và rửa sạch vi khuẩn nên có thể giảm khả năng bị sâu răng.
- Ăn uống đúng cách giúp mang lại cảm giác thích thú hơn khi ăn thức ăn: Việc ăn nhanh không cho bạn thưởng thức món ăn một cách trọn vẹn dẫn đến cảm giác không ngon miệng. Ăn uống đúng cách là trải nghiệm thức ăn một cách có ý thức hơn và nhai đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện điều đó. Cùng với cảm giác hài lòng, bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng từ thức ăn khi nhai đúng cách.
3. Vậy nhai như thế nào thì được coi là nhai kỹ?
Nhai thức ăn ước tính khoảng 32 lần trước khi nuốt được gọi là nhai kỹ. 32 là con số trung bình áp dụng được cho hầu hết các lần nhai thức ăn. Tuy nhiên, số lần nhai có thể khác nhau sao cho phù hợp với bản thân mỗi người. Bạn có thể giảm số lần nhai xuống còn 10-15 lần với thức ăn mềm và chứa nhiều nước hay tăng lên 40 lần đối với các thực phẩm như bít tết. Mục đích cuối cùng của việc nhai là làm mất kết cấu thực phẩm, biến nó thành hỗn hợp nhuyễn trước khi đưa xuống dạ dày.
4. Nhai kỹ có vai trò quan trọng, vậy làm thế nào để nhai cho đúng cách?
Nếu đã nhận ra mình chưa nhai thức ăn đủ hay kỹ, bạn nên thay đổi nó. Động tác nhai là một thói quen đi sâu vào tiềm thức, như các thói quen không tốt khác, bạn cần thời gian để thay đổi và thiết lập lại. Để động tác nhai phát huy hiệu quả tối đa, giúp hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng từ bữa ăn, tôi xin đưa ra cho bạn một số lời khuyên như sau:
- Không nên xúc quá nhiều thức ăn lên muỗng vì có thể làm rơi vãi thức ăn ra ngoài.
- Khi thức ăn đã được đưa vào miệng, ngậm môi lại và bắt đầu nhai.
- Lưỡi của bạn nên di chuyển thức ăn từ bên này sang bên kia và hàm của bạn nên xoay nhẹ.
- Nhai từ từ, đếm đến 32 với mỗi miếng thức ăn. Bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít thời gian hơn tùy thuộc vào loại thực phẩm.
- Khi thức ăn trong miệng đã nhuyễn, bạn có thể nuốt. Bạn chỉ nên ăn miếng khác khi đã nuốt hoàn toàn.
Một số hoạt động như ngồi thẳng và hít thở sâu, ngửi thức ăn trước khi ăn; dành không gian và chỉ tập trung cho việc ăn uống sẽ giúp ăn chậm, nhai kỹ hơn.
5. Tác hại nếu nhai không kỹ thức ăn
Thói quen nhai không kỹ thức ăn là một thói quen xấu ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và giảm chất lượng của món ăn. Khi bạn không nhai kỹ thức ăn, phần còn lại của hệ tiêu hóa sẽ bị rối loạn. Cơ thể bạn có thể không sản xuất đủ các enzym cần thiết để phân hủy hoàn toàn thức ăn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và thừa cân béo phì.
Nhai không kỹ cần sớm được loại bỏ, vì có thể mang lại những điều bất lợi mà tôi có thể kể ra cho các bạn:
Rối loạn tiêu hóa
Thức ăn nói chung và các loại giàu carbs nói riêng cần được tiêu hóa kỹ. Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ miệng, thức ăn được trộn lẫn với nước bọt và phân chia thành các mảnh nhỏ hơn. Khi nhai không kỹ, thức ăn xuống đến dạ dày vẫn còn kích thước lớn, gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa tại đây. Các bệnh lý như trào ngược dạ dày thực quản, táo bón, rối loạn thói quen đại tiện cũng có nguy cơ cao xuất hiện.
Hạn chế hấp thu các chất dinh dưỡng
Thức ăn là nguồn bổ sung năng lượng và hàm lượng các chất dinh dưỡng chính cho cơ thế. Dinh dưỡng đủ và lành mạnh sẽ giúp hình thành một sức khỏe tốt, đảm bảo cho nhu cầu học tập và làm việc thường ngày. Như đã đề cập ở trên, động tác nhai khi cho thức ăn vào miệng là khởi đầu của quá trình tiêu hóa. Nhai không kỹ ảnh hưởng đến sự phân hủy thức ăn của cả một quá trình tiêu hóa sau đó. Các thành phần dinh dưỡng không được chuyển hóa đến cùng sẽ chỉ được hấp thu một phần. Những người có thói quen không nhai kỹ thức ăn sẽ dần phải đối diện với nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng.
Tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm
Ngộ độc thực phẩm sẽ dễ dàng xuất hiện hơn nếu thức ăn không được tiêu hóa tốt. Các tác nhân gây ngộ độc có trong thức ăn cần phải tiếp xúc với các loại enzyme có trong nước bọt. Nhai không kỹ hạn chế hoạt động chế tiết enzyme trong khoang miệng và giảm khả năng loại bỏ các mầm bệnh này.
Việc nhai không kỹ có thể dẫn đến ngộ độc thực phẩm
Dễ tăng cân
Hầu hết mọi người nhai thức ăn rất bất cẩn. Các nghiên cứu đã xác nhận những người ăn nhanh có xu hướng nặng cân hơn những người ăn chậm hơn. Người nhai không kỹ thức ăn thường đi kèm với thói quen ăn nhanh, dẫn đến ăn quá nhiều so với mức cần thiết. Ngoài ra, khi ăn quá nhanh, hóc môn tạo cảm giác no được tiết ra ở đường ruột không kịp truyền tín hiệu đến não bộ. Vì thế não bộ không ra lệnh ngừng ăn kịp thời, một lượng calo dư thừa vẫn tiếp tục được bổ sung. Chính điều này gây tăng cân, thậm chí ở mức khó kiểm soát.
Tạo ra căng thẳng
Một thói quen ăn uống không lành mạnh như nhai không kỹ, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe về mặt thể chất mà còn tác động có hại ở khía cạnh tâm lý. Quá trình tiêu hóa không diễn ra một cách thuận lợi ở những người không nhai kỹ thức ăn khiến họ luôn ở trong trạng thái đầy hơi, khó tiêu. Khi đó, cơ thể rất dễ gặp phải tình trạng stress và thường cảm thấy khó chịu.
Các lưu ý về cách ăn uống
Cùng với việc thực hiện động tác nhai kỹ. Cách thức ăn uống giúp cho mọi người tạo thói quen ăn uống lành mạnh nhất, góp phần hạn chế tình trạng thừa cân béo phì.
- Không nên uống nước trong bữa ăn, chỉ nên uống trước hoặc sau bữa ăn 30 phút. Điều này làm quá trình tiêu hóa hiệu quả hơn.
- Không uống cà phê ngay sau bữa ăn. Caffein không những làm tăng nhu động ruột gây ra đau bụng mà còn gây xuất hiện triệu chứng ợ nóng.
- Tránh trái cây và đồ ngọt sau bữa ăn. Những loại thức ăn này gây đầy bụng và chướng hơi do chúng được tiêu hóa nhanh chóng.
- Tránh tập thể dục gắng sức sau bữa ăn. Tập thể dục làm tiêu hao nhiều năng lượng, không cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tiêu hóa thức ăn.
Không nên hoạt động mạnh ngay sau khi ăn no
- Ăn các loại rau sống, thực phẩm này có chứa lượng enzym và chất xơ cao hơn. Đây là những chất quan trọng giúp tiêu hóa tốt.
- Sử dụng các loại men vi sinh. Men vi sinh được tạo thành từ các vi khuẩn lành mạnh, có thể giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Tốt nhất nên gặp bác sĩ để xem loại men vi sinh nào tốt nhất cho cơ thể của bạn.
Tóm lại, nhai thức ăn không kỹ là một thói quen không tốt cho sức khỏe, do đó bạn nên thay đổi và học cách ăn chậm, nhai kỹ để có được nhiều lợi ích nhất. Trong trường hợp nếu bạn đã duy trì thói quen nhai thức ăn không kỹ trong một thời gian thì có khả năng cao hệ tiêu hóa của bạn ít nhiều sẽ bị ảnh hưởng. Trong trường hợp này bạn nên đến bệnh viện để được kiểm tra sức khỏe tổng quát nhằm có những tư vấn cụ thể từ bác sĩ chuyên môn.
Bài viết đã cung cấp các thông tin liên quan đến tác dụng của nhai kỹ đối với người thừa cân béo phì. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn.
Nguồn: PGD.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn
Kiểm Duyệt Nội Dung
Hơn 10 năm kinh nghiệm truyền thông marketing trong lĩnh vực y tế, sức khỏe.
Triển khai thành công các hoạt động truyền thông marketing, phát triển nội dung và xây kênh mạng xã hội cho các đối tác bệnh viện, phòng khám, bác sĩ và chuyên gia y tế khắp cả nước.
Hơn 6 năm kinh nghiệm tổ chức sản xuất các chương trình y tế uy tín hàng đầu Việt Nam, phối hợp cùng Đài Truyền hình Tp.HCM (HTV). Các chương trình tiêu biểu bao gồm Nhật Ký Blouse Trắng, Bác Sĩ Nói Gì, Alo Bác Sĩ Nghe, Nhật Ký Hạnh Phúc, Vui Khỏe Cùng Con, Bác Sỹ Mẹ, v.v.
Hợp tác toàn diện với hàng trăm bệnh viện và phòng khám, hàng nghìn bác sĩ và chuyên gia y tế nhằm chung tay xây dựng nền tảng nội dung và dịch vụ y tế trên ứng dụng Doctor Network.
