5 cách tự nhiên chống mất ngủ rất hiệu quả

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Mất ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống, gây mệt mỏi, giảm tập trung, dễ cáu gắt, lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, trầm cảm… Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ, nhiều người tìm đến các 5 cách tự nhiên chống mất ngủ nhằm cải thiện giấc ngủ một cách an toàn và bền vững hơn.

Vệ sinh giấc ngủ

Một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ  là mẹo vệ sinh giấc ngủ là tập hợp những thói quen tốt giúp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon mỗi đêm. Một số mẹo vệ sinh giấc ngủ bạn nên áp dụng:

  • Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày.

5-cach-tu-nhien-chong-mat-ngu-1

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày

  • Tạo môi trường phòng ngủ lý tưởng: Phòng ngủ cần tối, yên tĩnh, thoáng mát, và chỉ sử dụng để ngủ.
  • Hạn chế các thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng… làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
  • Kiêng chất kích thích: Tránh cà phê, trà, rượu, thuốc lá vào buổi chiều và tối.
  • Thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, ngâm chân nước ấm với gừng, hoặc đọc sách giúp cơ thể thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Chế độ ăn uống hỗ trợ giấc ngủ – 1 trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ

Những gì bạn ăn, uống vào cơ thể cũng ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Xây dựng chế độ ăn giúp ngủ ngon trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ thông qua các lưu ý sau:

  • Bổ sung các thực phẩm giàu magiê và canxi: Magiê giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, trong khi canxi hỗ trợ não bộ sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin. Các thực phẩm tốt như: rau xanh đậm, quả bơ, các loại hạt, sữa…
  • Hạn chế đồ ăn khó tiêu: Các thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn, dễ gây khó ngủ.
  • Tránh thức uống nhiều chất lỏng: Để hạn chế việc thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ.

Các kỹ thuật thư giãn

Căng thẳng, lo âu là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Thư giãn để ngủ ngon bằng những phương pháp sau:

  • 5 cách tự nhiên chống mất ngủ – Thiền: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, nhắm mắt, tập trung vào hơi thở hoặc một từ ngữ, hình ảnh giúp tĩnh tâm. Thiền đều đặn giúp giảm mức độ hormone cortisol gây căng thẳng.
  • Yoga: Các động tác yoga nhẹ nhàng kết hợp với nhịp thở sâu giúp giảm lo âu, tăng cường sự dẻo dai, dễ dàng đi vào giấc ngủ.

5-cach-tu-nhien-chong-mat-ngu-2

Các động tác yoga nhẹ nhàng kết hợp với nhịp thở sâu giúp giảm lo âu, tăng cường sự dẻo dai, dễ dàng đi vào giấc ngủ

  • 5 cách tự nhiên chống mất ngủ – Bài tập hít thở sâu: Hít vào chậm rãi bằng mũi, giữ hơi vài giây, sau đó thở ra chậm bằng miệng. Lặp lại nhiều lần.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn mang lại vô số lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các hoạt động thể chất cường độ vừa phải giúp giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn.

  • Nên tập khi nào: Tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều, tránh tập quá sát giờ ngủ.
  • Các bộ môn phù hợp: Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe…

Thảo dược hỗ trợ – 1 trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ

Một số thảo dược có tác dụng an thần nhẹ, có thể là một biện pháp thảo dược hỗ trợ giấc ngủ khi mất ngủ kéo dài, tuy nhiên cần lưu ý:

  • Hoa cúc: Có tác dụng thư giãn, giảm lo âu
  • Valerian (Nữ lang): Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

5-cach-tu-nhien-chong-mat-ngu-3

Valerian (Nữ lang) giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

  • Lạc tiên – 5 cách tự nhiên chống mất ngủ: Giảm căng thẳng, dễ đi vào giấc ngủ hơn

Lưu ý: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thảo dược, đặc biệt là phụ nữ mang thai, người đang cho con bú, hoặc người có bệnh lý nền.

Một số câu hỏi liên quan đến chủ đề “5 cách tự nhiên chống mất ngủ”

Sau đây là 5 câu hỏi thường gặp liên quan đến chủ đề “5 cách tự nhiên chống mất ngủ“:

1. Mất bao lâu thì các phương pháp tự nhiên chống mất ngủ có tác dụng?

  • Không có câu trả lời chính xác tuyệt đối cho câu hỏi này. Các giải pháp cải thiện giấc ngủ tự nhiên cần thời gian và sự kiên trì để phát huy hiệu quả. Một số người cảm nhận được sự khác biệt tích cực chỉ sau vài ngày, nhưng cũng có người cần vài tuần hoặc lâu hơn. Điều quan trọng là chọn những phương pháp phù hợp và áp dụng chúng thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.

2. Có phải ai cũng áp dụng được các phương pháp trị mất ngủ tự nhiên hay không?

  • Hầu hết các phương pháp ngủ tự nhiên đều an toàn cho người lớn khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số lưu ý:
    • Phụ nữ mang thai, cho con bú: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thảo dược hỗ trợ giấc ngủ.
    • Người có bệnh lý nền: Tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo các phương pháp không gây xung đột với tình trạng sức khỏe hiện tại hoặc thuốc đang sử dụng.
    • Mất ngủ nghiêm trọng kéo dài: Mất ngủ kéo dài có thể do các bệnh lý về tâm lý hoặc sức khỏe thể chất. Trường hợp này, việc đến gặp bác sĩ là cần thiết.

3. Ngoài các phương pháp kể trên, còn cách tự nhiên nào giúp dễ ngủ hơn?

  • Có thể kể đến một số cách khác như:
    • Bấm huyệt: Bấm các huyệt đạo như An Miên, Thần Môn,… có tác dụng hỗ trợ thư giãn, dễ ngủ [1].
    • Massage thư giãn: Massage nhẹ nhàng vùng đầu, vai gáy trước khi ngủ cũng giúp giải tỏa căng thẳng.

4. Tôi ngủ đủ 7-8 tiếng nhưng vẫn mệt mỏi, thiếu tỉnh táo thì sao?

  • Ngủ đủ giấc là quan trọng, nhưng chất lượng giấc ngủ còn quan trọng hơn. Nếu bạn thường xuyên thức dậy giữa đêm, ngủ chập chờn, thì ngay cả khi đã ngủ đủ số giờ vẫn không được nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy chú ý đến vệ sinh giấc ngủ, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, và tạo môi trường phòng ngủ lý tưởng.

5. Có thực phẩm chức năng nào hỗ trợ trị mất ngủ không?

  • Có một số thành phần tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ thường có trong các sản phẩm chức năng như melatonin, L-theanine… Tuy nhiên, bạn vẫn nên lưu ý:
    • Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt những trường hợp có bệnh lý nền.
    • Không tự ý lạm dụng, sử dụng trong thời gian dài.
    • Ưu tiên cải thiện giấc ngủ bằng các phương pháp ngủ tự nhiên lành mạnh, bền vững.

Một số dẫn chứng khoa học về “5 cách tự nhiên chống mất ngủ”

Dưới đây là một số dẫn chứng khoa học về “5 cách tự nhiên chống mất ngủ“:

1. Một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Y học Giấc ngủ (Sleep) cho thấy, việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, và tạo môi trường phòng ngủ tối, yên tĩnh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

2. Nghiên cứu khác trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ (Sleep Research) chỉ ra rằng, thói quen tắm nước ấm trước khi ngủ có tác dụng thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

3. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrition), bổ sung thực phẩm giàu magiê như rau bina, đậu đen, hạnh nhân… giúp tăng cường sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Nghiên cứu trên Tạp chí Y học Dự phòng Châu Âu (European Journal of Preventive Medicine) cho thấy, chế độ ăn uống Địa Trung Hải, giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt… có liên quan đến việc giảm nguy cơ mất ngủ.

5. Theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm nguy cơ mất ngủ.

Chứng mất ngủ có thể được cải thiện hiệu quả thông qua cải thiện giấc ngủ tự nhiên. Hãy áp dụng kết hợp 5 cách tự nhiên chống mất ngủ trên, kết hợp điều chỉnh lối sống phù hợp để có được giấc ngủ ngon và tinh thần sảng khoái mỗi ngày. Nếu tình trạng mất ngủ nghiêm trọng và kéo dài, đừng ngại tìm đến sự tư vấn của bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và giải pháp điều trị phù hợp.

Tài liệu tham khảo:

https://www.headspace.com/articles/how-to-relieve-stress

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33175980/

https://www.sleepfoundation.org/

Kiểm Duyệt Nội Dung

Ban Biên Tập | Website

Hơn 10 năm kinh nghiệm truyền thông marketing trong lĩnh vực y tế, sức khỏe.

Triển khai thành công các hoạt động truyền thông marketing, phát triển nội dung và xây kênh mạng xã hội cho các đối tác bệnh viện, phòng khám, bác sĩ và chuyên gia y tế khắp cả nước.

Hơn 6 năm kinh nghiệm tổ chức sản xuất các chương trình y tế uy tín hàng đầu Việt Nam, phối hợp cùng Đài Truyền hình Tp.HCM (HTV). Các chương trình tiêu biểu bao gồm Nhật Ký Blouse Trắng, Bác Sĩ Nói Gì, Alo Bác Sĩ Nghe, Nhật Ký Hạnh Phúc, Vui Khỏe Cùng Con, Bác Sỹ Mẹ, v.v.

Hợp tác toàn diện với hàng trăm bệnh viện và phòng khám, hàng nghìn bác sĩ và chuyên gia y tế nhằm chung tay xây dựng nền tảng nội dung và dịch vụ y tế trên ứng dụng Doctor Network.

Share this post

Chuyên mục
Bài viết xem nhiều
Bài Viết Gần Đây

Tin tức liên quan