Tình trạng thừa cân béo phì đang ngày càng gia tăng mà nguyên nhân trực tiếp là sự ăn uống quá mức dẫn đến năng lượng nạp vào dư thừa đã được chuyển hóa thành mỡ. Ăn bao nhiêu là đủ và ăn thế nào cho đúng cách, 1 ngày nên ăn mấy bữa là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Đối với người bình thường, có thể chọn ăn 3 bữa chính hay chia làm nhiều bữa nhỏ?. Với người đã thừa cân béo phì hoặc người mắc bệnh tiểu đường thì sao? Hôm nay chúng ta cùng trả lời câu hỏi này với PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn !
Chọn chế độ 3 bữa chính hoặc chia làm nhiều bữa nhỏ(ăn vặt), có ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn hay không và nói chung có ảnh hưởng tới sức khỏe hay không?
1 ngày nên ăn mấy bữa phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người. Lời khuyên chung là mọi người nên ăn bữa sáng lành mạnh, chia nhỏ bữa ăn trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường.
Chia nhỏ bữa ăn là phương pháp phổ biến với người béo phì
Đối với người khỏe mạnh, bạn có thể lựa chọn ăn 3 bữa ăn chính hoặc chia nhỏ bữa ăn trong ngày, miễn là các món ăn lành mạnh. Điều này không ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất.
Những người thừa cân béo phì khi mong muốn giảm cân nên cân nhắc lựa chọn chế độ ăn kiêng gián đoạn, đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có thể làm giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, giảm nồng độ insulin trong máu.
Cách ăn làm nhiều bữa nhỏ có làm tăng tỷ lệ trao đổi chất?
Tỷ lệ trao đổi chất là số lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định. Ăn nhiều bữa nhỏ không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trong quá trình tiêu hóa thức ăn, tổng lượng thức ăn tiêu thụ sẽ quyết định lượng năng lượng tiêu hao. Ví dụ, ăn 3 bữa ăn 800 kcalo sẽ tạo ra năng lượng tiêu hao trong quá trình tiêu hóa thức ăn tương tự như ăn 6 bữa 400 kcalo.
Nhiều nghiên cứu đã so sánh việc ăn bữa nhỏ với bữa lớn và kết luận rằng không có ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất hoặc tổng lượng chất béo bị mất.
Vậy cách ăn làm nhiều bữa nhỏ hiên nay đang được nhiều người áp dụng nhất là những người tiểu đường và thừa cân béo phì có mang lại lợi ích gì không?
Bữa ăn nhỏ có giúp cân bằng đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Ăn 3 bữa chính trong ngày có thể làm lượng đường trong máu tăng cao và hạ thấp đột ngột, trong khi chia thành các bữa ăn nhỏ hơn sẽ giúp ổn định đường huyết trong suốt cả ngày. Nồng độ đường huyết tăng cao đột ngột là nguyên nhân gây ra nhiều biến chứng của bệnh tiểu đường.
Chia nhỏ các bữa ăn cũng được chứng minh là giúp cải thiện cảm giác no và giảm cảm giác đói nhiều hơn so với ăn các bữa ăn lớn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn sáng có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết của người bệnh tiểu đường. Ăn bữa ăn lớn nhất trong ngày vào buổi sáng có thể giúp làm giảm lượng đường huyết trung bình hàng ngày.
Vậy chúng ta nên ăn sáng hay không ăn sáng?
Một ngày nên ăn mấy bữa?
Nên ăn sáng hay không ăn sáng được rất nhiều người băn khoăn. Thực tế, ăn sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày và giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người ăn sáng. Tuy nhiên, dữ liệu này không chứng minh rằng ăn sáng có thể giúp giảm cân. Điều này rất có thể là do những người bỏ bữa sáng nhìn chung có xu hướng ít quan tâm đến sức khỏe hơn.
Một ngày nên ăn mấy bữa là câu hỏi phổ biến với người thừa cân béo phì
Nên ăn sáng hay không?
Lượng đường trong máu được kiểm soát tốt hơn vào buổi sáng. Do đó, ăn sáng nhiều calo có thể giúp duy trì đường huyết ở mức thấp hơn so với ăn bữa tối nhiều calo. Ngoài ra, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy nhịn ăn đến trưa làm tăng lượng đường trong máu sau bữa trưa và bữa tối. Theo đó, những người bị bệnh tiểu đường hoặc lo lắng về lượng đường trong máu nên cân nhắc ăn sáng lành mạnh.
Hiện nay có một xu hướng ăn kiêng gián đoạn, tức là thỉnh thoảng bỏ bữa có lợi cho sức khỏe hay không. Với người thừa cân béo phì có nên áp dụng không?
Nhịn ăn gián đoạn là kiêng ăn một cách chiến lược vào những thời điểm nhất định, chẳng hạn như bỏ bữa sáng và bữa trưa mỗi ngày hoặc nhịn ăn hai lần dài hơn 24 giờ mỗi tuần. Các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy tỷ lệ trao đổi chất thực sự có thể tăng lên ngay từ đầu. Chỉ sau khi nhịn ăn kéo dài, nó mới giảm.
Nhịn ăn gián đoạn là kiêng ăn một cách chiến lược vào những thời điểm nhất định
Ngoài ra, các nghiên cứu ở cả người và động vật đều cho thấy nhịn ăn gián đoạn có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, giảm đường huyết, insulin thấp hơn và nhiều lợi ích khác. Nhịn ăn gián đoạn cũng tạo ra một quá trình làm sạch tế bào được gọi là autophagy, nơi các tế bào của cơ thể loại bỏ các chất thải tích tụ.
Hiện nay một vài nghiên cứu trên mô hình động vật cho thấy, nhịn ăn gián đoạn giúp kéo dài tuổi thọ, cải thiện một vài vấn đề bệnh lý như béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, ung thư… Vậy việc nhịn ăn gián đoạn được thực hiện như thế nào để hiệu quả?
Một số tác giả, dựa trên kết quả nghiên cứu của mình đã đưa ra 3 chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn:
– Chế độ nhịn ăn cách ngày (ăn bình thường một ngày và nhịn ăn một ngày),
– Nhịn ăn gián đoạn 5:2 (nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần) với 900 đến 1000 calo tiêu thụ 1 ngày mỗi tuần trong tháng đầu tiên và sau đó 2 ngày mỗi tuần trong tháng thứ hai, sau đó giảm thêm 750 calo 2 ngày mỗi tuần cho tháng thứ ba và cuối cùng, 500 calo 2 ngày mỗi tuần trong tháng thứ tư.
– Chỉ ăn trong khoảng thời gian hạn chế trong ngày (ăn trong cửa sổ thời gian từ 4 đến 8 tiếng và nhịn đói liên tục từ 16-20 giờ trong ngày).
Các nghiên cứu về phương pháp nhịn ăn gián đoạn hầu hết được thực hiện trên động vật hoặc trên nhóm người trẻ, có sức khỏe tốt. Việc áp dụng trên nhóm người cao tuổi, có nhiều bệnh kết hợp, nhóm người có bệnh tiểu đường hoặc béo phì đều chưa được thực hiện. Vì vậy có áp dụng hay không rất cần dựa vào tình trạng sức khỏe chung của bạn.
Bài viết trên đã cung cấp những thông tin về tình trạng thừa cân béo phì và vấn đề về các bữa ăn liên quan. Hy vọng bài viết sẽ mang lại những thông tin hữu ích cho bạn.
Nguồn: PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn.
Kiểm Duyệt Nội Dung
Hơn 10 năm kinh nghiệm truyền thông marketing trong lĩnh vực y tế, sức khỏe.
Triển khai thành công các hoạt động truyền thông marketing, phát triển nội dung và xây kênh mạng xã hội cho các đối tác bệnh viện, phòng khám, bác sĩ và chuyên gia y tế khắp cả nước.
Hơn 6 năm kinh nghiệm tổ chức sản xuất các chương trình y tế uy tín hàng đầu Việt Nam, phối hợp cùng Đài Truyền hình Tp.HCM (HTV). Các chương trình tiêu biểu bao gồm Nhật Ký Blouse Trắng, Bác Sĩ Nói Gì, Alo Bác Sĩ Nghe, Nhật Ký Hạnh Phúc, Vui Khỏe Cùng Con, Bác Sỹ Mẹ, v.v.
Hợp tác toàn diện với hàng trăm bệnh viện và phòng khám, hàng nghìn bác sĩ và chuyên gia y tế nhằm chung tay xây dựng nền tảng nội dung và dịch vụ y tế trên ứng dụng Doctor Network.
