Sắt và canxi là hai khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Sắt hỗ trợ quá trình sản xuất hồng cầu để vận chuyển oxy, trong khi canxi giúp xây dựng, duy trì xương và răng chắc khỏe. Để đảm bảo hai khoáng chất này không cản trở lẫn nhau, chúng ta cần biết thời điểm uống sắt và canxi phù hợp nhằm tối ưu hóa hấp thu. Vậy nên “uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày?”. Mời bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây!
Tương tác giữa sắt và canxi
Cơ thể có một cơ chế hấp thu sắt và canxi tương đối giống nhau. Khi bổ sung đồng thời, chúng sẽ cạnh tranh nhau trong quá trình hấp thu tại đường tiêu hóa, làm giảm hiệu quả chung [1]. Thêm vào đó, các chất khác trong thực phẩm như tannin (có trong trà), caffeine (trong cà phê) hay lượng lớn canxi trong sữa cũng có thể cản trở quá trình hấp thu sắt.
Uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày?
Nên uống sắt vào lúc nào?
- Uống sắt trước hay sau ăn: Thời điểm lý tưởng để uống sắt là trước bữa ăn 1 giờ hoặc sau bữa ăn 2 giờ. Uống sắt khi bụng đói sẽ tối đa hóa hấp thu [3].
- Thực phẩm ảnh hưởng sắt: Khi bổ sung sắt, nên tránh uống trà, cà phê, sữa cùng lúc vì các chất này làm giảm khả năng hấp thu.
- Uống sắt bị táo bón: Táo bón là tác dụng phụ thường gặp khi uống sắt. Để giảm tình trạng này, hãy tăng cường chất xơ từ rau xanh, trái cây và uống nhiều nước.
Thời điểm lý tưởng để uống sắt là trước bữa ăn 1 giờ hoặc sau bữa ăn 2 giờ
Thời điểm uống canxi lý tưởng
- Uống sắt, canxi buổi sáng: Canxi được hấp thu tốt nhất vào buổi sáng do cơ thể có thể tận dụng ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D, từ đó hỗ trợ tăng hấp thu canxi [4]. Uống canxi vào buổi sáng với nhiều nước cho kết quả tối ưu.
- Uống canxi với vitamin D: Kết hợp uống canxi với bổ sung vitamin D sẽ làm tăng đáng kể hiệu quả hấp thu của khoáng chất này.
- Lựa chọn thời điểm hợp lý: Nếu không thể uống vào buổi sáng, bạn có thể uống canxi sau bữa ăn trưa. Tránh uống vào buổi chiều hoặc tối vì sẽ hạn chế khả năng hấp thụ.
Lịch trình bổ sung tối ưu
- Uống sắt và canxi cùng lúc: Không nên uống sắt và canxi cùng một lúc. Hãy uống cách nhau ít nhất 2-3 giờ để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất [5].
Không nên uống sắt và canxi cùng một lúc, hãy uống cách nhau ít nhất 2-3 giờ
- Lịch uống sắt và canxi: Dưới đây là một ví dụ về lịch trình uống sắt và canxi tham khảo:
- Sáng (sau khi ăn sáng 1 giờ): Uống canxi
- Trưa (trước bữa trưa 1 giờ hoặc sau bữa trưa 2 giờ): Uống sắt
- Tư vấn chuyên gia: Trước khi bổ sung sắt và canxi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng và thời gian uống phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Lời khuyên bổ sung
- Thực phẩm giàu sắt: Bổ sung sắt từ thực phẩm như thịt đỏ, gan, các loại đậu, rau lá xanh đậm…
- Thực phẩm giàu canxi: Tăng cường canxi từ các loại sữa, chế phẩm từ sữa, cá mòi, rau cải, đậu nành…
- Tác dụng phụ: Lưu ý các tác dụng phụ có thể gặp phải như đầy hơi, khó tiêu, buồn nôn… Ngừng bổ sung và đến gặp bác sĩ nếu có các triệu chứng nghiêm trọng.
Những câu hỏi liên quan về “uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày”
Tại sao không nên uống sắt và canxi cùng lúc?
Trả lời:
Sắt và canxi có cơ chế hấp thu tương tự nhau tại đường tiêu hóa. Khi uống đồng thời,chúng sẽ cạnh tranh nhau, làm giảm hiệu quả hấp thu của cả hai. Do đó, nên uống sắt và canxi cách nhau ít nhất 2-3 giờ để đảm bảo cơ thể hấp thu tối đa từng khoáng chất.
Nên uống sắt vào lúc nào trong ngày?
Trả lời:
Thời điểm lý tưởng để uống sắt là trước bữa ăn 1 giờ hoặc sau bữa ăn 2 giờ. Uống sắt khi bụng đói sẽ giúp tăng cường hấp thu. Nên tránh uống sắt cùng lúc với trà, cà phê, sữa vì những thức uống này có thể cản trở quá trình hấp thu sắt.
Nên uống canxi vào lúc nào trong ngày?
Trả lời:
Thời điểm tốt nhất để uống canxi là vào buổi sáng sau khi ăn sáng 1 giờ. Lúc này, cơ thể có thể tận dụng ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D, giúp tăng cường hấp thu canxi. Nếu không thể uống vào buổi sáng, bạn có thể uống sau bữa ăn trưa nhưng tránh uống vào buổi tối.
Ăn gì để bổ sung sắt và canxi?
Trả lời:
Thực phẩm giàu sắt:
- Thịt đỏ (bò, bê, cừu)
- Gan động vật
- Các loại đậu (đậu đen, đậu lăng, đậu xanh…)
- Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, bông cải xanh, rau bina…)
Nên bổ sung các thực phẩm giàu chất sắt
Thực phẩm giàu canxi:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…)
- Cá mòi
- Rau cải (rau cải ngọt, cải xoăn…)
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Khi nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung sắt và canxi?
Trả lời:
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bổ sung sắt và canxi, đặc biệt trong các trường hợp sau:
- Mang thai hoặc cho con bú
- Có các bệnh lý về tim mạch, huyết áp, tiêu hóa
- Bị dị ứng với bất kỳ thành phần nào trong thực phẩm chức năng
- Đang sử dụng các loại thuốc khác
Bác sĩ sẽ dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân để đưa ra liều lượng và thời điểm uống sắt và canxi phù hợp nhất.
Dẫn chứng khoa học
1. Nghiên cứu về sự cạnh tranh hấp thu giữa sắt và canxi:
- “Effect of calcium carbonate on iron absorption from a meal”: Nghiên cứu này cho thấy uống canxi cacbonat cùng lúc với bữa ăn làm giảm đáng kể khả năng hấp thu sắt. (PMID: 23095941)
- “Iron absorption from fortified cereals with and without calcium”: Nghiên cứu này so sánh hiệu quả hấp thu sắt từ ngũ cốc bổ sung sắt khi uống cùng hoặc cách xa canxi. Kết quả cho thấy hấp thu sắt tốt hơn khi uống cách canxi ít nhất 2 giờ. (PMID: 8326813)
2. Nghiên cứu về thời điểm uống sắt:
- “Iron absorption from ferrous sulfate taken with or between meals”: Nghiên cứu này so sánh hiệu quả hấp thu sắt khi uống ferrous sulfate trước bữa ăn, sau bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn. Kết quả cho thấy hấp thu sắt tốt nhất khi uống trước bữa ăn 1 giờ. (PMID: 3895030)
- “Effect of meal composition on iron absorption from bread fortified with micronized ferric citrate”: Nghiên cứu này đánh giá ảnh hưởng của thành phần bữa ăn đến hấp thu sắt từ bánh mì bổ sung sắt citrate vi mô. Kết quả cho thấy hấp thu sắt tốt nhất khi uống với thực phẩm giàu vitamin C và axit citric. (PMID: 20042772)
Bài viết trên đã cung cấp thông tin về “uống sắt và canxi vào thời điểm nào trong ngày” và các nghiên cứu thông tin. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn.
Nguồn tham khảo:
https://www.vinmec.com/en/news/health-news/healthy-lifestyle/how-long-apart-should-iron-and-calcium-be-taken/
https://www.activeiron.com/blog/best-time-to-take-iron/
Kiểm Duyệt Nội Dung
Hơn 10 năm kinh nghiệm truyền thông marketing trong lĩnh vực y tế, sức khỏe.
Triển khai thành công các hoạt động truyền thông marketing, phát triển nội dung và xây kênh mạng xã hội cho các đối tác bệnh viện, phòng khám, bác sĩ và chuyên gia y tế khắp cả nước.
Hơn 6 năm kinh nghiệm tổ chức sản xuất các chương trình y tế uy tín hàng đầu Việt Nam, phối hợp cùng Đài Truyền hình Tp.HCM (HTV). Các chương trình tiêu biểu bao gồm Nhật Ký Blouse Trắng, Bác Sĩ Nói Gì, Alo Bác Sĩ Nghe, Nhật Ký Hạnh Phúc, Vui Khỏe Cùng Con, Bác Sỹ Mẹ, v.v.
Hợp tác toàn diện với hàng trăm bệnh viện và phòng khám, hàng nghìn bác sĩ và chuyên gia y tế nhằm chung tay xây dựng nền tảng nội dung và dịch vụ y tế trên ứng dụng Doctor Network.
